「ヒルナンデス」睡眠の定説をクイズで紹介！快眠ストレッチや眠り方とは？
5月27日「ヒルナンデス」で放送された、「よく耳にする睡眠の定説はウソかホントか」を紹介したいと思います。
教えてくれたのは、睡眠の専門医「RESM新横浜」の院長白濱龍太郎先生です。
白濱先生の著書「誰でも簡単にぐっすり眠れる方法」も併せて読みたいですね。
睡眠に関する10の定説とは？
①睡眠時間は90分周期が良い
②健康的な睡眠時間は1日約７時間
③夜10時～2時は睡眠のゴールデンタイム
④いびきをかく人は横向きに寝たほうが良い
⑤昼寝前はコーヒーを飲むと良い
⑥暑い時はクーラーをつけたまま寝ても良い
⑦寝る直前は歯磨きしないほうが良い
⑧寝る前にはストレッチをしたほうが良い
⑨眠れない時は一杯ならお酒を飲んでも良い
⑩朝は太陽の光を浴びた方が良い
一般的に言われている睡眠に関する定説は本当に正しいのか、順に紹介していきたいと思います。
①睡眠時間は90分周期が良い？
ウソ！
10年ぐらい前は90分周期が良いとされていましたが、最近ではこれに当てはまらないそうです。
睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い睡眠）があり、これまでは、90分ごとに睡眠が浅いレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すと、スッキリ目覚めるとされていました。
しかし、実際はこの間隔というのは人によってバラバラで全く違うため、全ての人が90分周期という訳ではないそうです。
人によって周期が違うので、90分周期に拘る事は必要ないということです。
②健康的な睡眠時間は1日約７時間？
ホント！
日本とアメリカでも研究データが出ており、健康的な睡眠時間は、1日6時間半から7時間未満ということです。
③夜10時～2時は睡眠のゴールデンタイム？
ウソ！
昔から夜10時～2時は成長ホルモンが出るから眠ったほうがいいという説がありましたが、最近の研究では、別の時間に成長ホルモンが多く分泌されることが分かってきたそうです。
深い睡眠の時間帯は人によってバラバラです。
寝る時間が夜中2時や3時など、何時に寝ても睡眠のゴールデンタイムが存在します。
ホントの眠りのゴールデンタイムは、眠りについてからの4時間です。この時間に深い眠りについていれば疲れが約8割は取れるそうです。
寝る時間帯については、意識したりそれほどこだわる必要はないようですね。
④いびきをかく人は横向きに寝たほうが良い？
ホント！
一般的に寝る時いびきをかかない人は仰向けがいいとされていますが、仰向けの場合、舌が気道に落ちてしまうので気道が狭くなってしまいます。
横向きに寝る事で、舌が気道をふさがないので、いびきをかく人や睡眠時無呼吸症候群の人は横向きに寝たほうが良いそうです。
抱き枕を使うと自然と横向きで寝られるので、抱き枕も効果的だそうです。
いびき改善法としては、口にテープを貼って寝るのが良いそうです。いびきの原因は口呼吸なので、口を一か所テープで閉じることで、自然と鼻呼吸になりいびきを改善できるようです。
その他、うつ伏せで寝る人は、胸がかなり圧迫され腹式呼吸がしにくくなります。
うつ伏せの場合、全身の骨格が歪んでしまったり、腰痛、顎関節症、O脚等を発症することもあるため注意が必要とのことです。
⑤昼寝前はコーヒーを飲むと良い？
ホント！
昼寝はその後のパフォーマンスを上げるということが実証されています。
珈琲の香には副交感神経を刺激して、リラックスさせる効果があるそうなんです。
このリラックス効果が副交感神経（睡眠時に働く神経）に働きかけます。
また、コーヒーにはカフェイン（眠気をなくし気分がスッキリする効果）が含まれており、飲んでから20～30分で効果が現れます。
そのため、コーヒーを飲んで20分程昼寝をして、その後カフェインの作用でスッキリと起きることが出来るということです。
⑥暑い時はクーラーをつけたまま寝ても良い？
ホント！
あまり体を冷やしてはいけないと思ってタイマーをかけたりする人もいますが、タイマーが切れると温度が上がってきてしまい、睡眠を阻害してしまいます。
暑い時は、クーラーをつけたままで寝ても構わないということです。
注意することは、睡眠時、人間の体温調節は低くなりますので、クーラーの設定音を普段より1～2℃高く設定するようにしましょう。
また、エアコンは、一度消してもう一度つけるよりつけっぱなしの方が電気代も安くなる可能性が高いので、電気代をあまり気にする必要なないそうです。
⑦寝る直前は歯磨きしないほうが良い？
ホント！
寝る直前に歯茎をすると、睡眠ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
そのため、寝る直前に歯磨きをしないほうが良いとされています。
⑧寝る前にはストレッチをしたほうが良い？
ホント！
人間の体の内部の体温「深部体温」を上げるのにストレッチは行ったほうが良いそうです。
深部体温は、１日の中で夕方にピークをむかえ高くなりますが、その後下がって夜眠ることが出来ます。
しかし、睡眠に悩んでいるような方は、深部体温の高低差が少ないそうなんです。
深部体温をうまく調整するための効果的な快眠ストレッチ方法
入浴時、少し熱めのお湯で首の後ろを温め、両手を親指以外の指で組み、首の窪みにあててゆっくりと1分間上下に動かします。
首の後ろや横には太い動脈や血管が集中しています。そのため、首のコリを改善すると深部体温を上げる効果が期待できるということです。
⑨眠れない時は一杯ならお酒を飲んでも良い？
ウソ！
睡眠直前にアルコールを飲んでしまうと、寝つきはいいが深い睡眠がとれないそうです。
また、お酒を飲まないと寝れない方等、アルコール依存症になる可能性があることもおススメ出来ない理由です。
寝つきがいいからと言って良質な睡眠がとれているとは限りません。布団に入って10分～15分で眠りにつくのが良いそうです。
⑩朝は太陽の光を浴びた方が良い？
ホント！
朝太陽の光を浴びる事によって、メラトニンが作り出されるので、太陽の光を浴びるということは非常に大切なのだそうです。
まとめ
昔と現在では、色々な定説が変わってきているようですね。
私も夜10時までには寝る前のが良いと思っていたので、驚きでした。
きちんとした情報で質の良い睡眠を心がけたいですね。
