「世界一受けたい授業」太らない栄養の取り方と調理法を紹介
6月9日の「世界一受けたい授業」で放送された、「太らない栄養の取り方と調理法」を紹介したいと思います。
教えてくれたのは「あなたが太っているのは栄養不足のせい」の著書で話題の赤石定典先生です。
日々の食事に気を使っているのになぜか太ってしまう、その原因は栄養不足かもしれません。
3つの栄養素が不足してしまうと、せっかくダイエットをしていても逆に太ってしまう場合もあります。
不足すると逆に太る栄養素は？
①脂質
お肉や乳製品に含まれる脂質は、ダイエットの敵と思われがちですが、実は脂質こそ痩せたい人の味方なのだそうです。
脂質が不足すると間食が増える
脂質が不足してしまうと、食事で満腹感が得られず、間食が増えて逆に太る原因になってしまいます。
また、脂質が不足すると便が硬くなり便秘になりがちです。適度な脂をとると便秘解消につながります。
脂質でおすすめな食材は「さば缶」
さば缶には、良質な脂「不飽和脂肪酸EPA」が豊富に含まれています。
EPAは体の余分な脂肪や中性脂肪を減らすので太りにくい体づくりに最適です。
さば缶の汁も残さず使うのがポイントです。
さば缶の効果を実証するため、中性脂肪で悩む方がさば缶のアレンジメニューを毎日１食10日間食べ続ける実験をしたところ、個人差はありますが10日間で大幅に中性脂肪が減少しました。
番組で紹介されたさば缶アレンジメニュー
- さばカレー
- さばの味噌汁
- さばサラダ
- さばじゃが（肉の代わりにさばを使う）
脂肪燃焼におすすめのメニューは？
「さば缶とトマトを一緒に煮込んだメニュー」が先生のおススメメニューだそうです。
トマトにはリコピンが含まれており、脂肪を燃やす働きがあります。
さば缶のEPAと一緒にとる事でリコピンの吸収率がアップし、より脂肪燃焼に効果的だということです。
さば缶が苦手な人におすすめ「エゴマ油」「アマニ油」
さば缶が苦手な方は、エゴマ油やアマニ油が同じ成分なので、小さじ1杯程度をサラダなどにかけて食べる事で、良質な脂である不飽和脂肪酸を取ることが出来るそうです。
②ビタミン
太りにくい体づくりに重要なのが、豚肉やうなぎに含まれる「ビタミンB1」です。
ビタミンB1は、糖質の代謝にかかわる栄養素で、不足してしまうと糖質がエネルギーにうまく変換されず、そのまま脂肪として蓄積してしまいます。
ビタミンB1を効果的に取るのにお勧めのメニューは「豚の生姜焼き」
豚の生姜焼きを作る時に、使うと良い食材が「たまねぎ」です。
たまねぎに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1の吸収率を約10倍高める働きがあります。
豚肉と玉ねぎを一緒に食べる事で、ビタミンB1を効率よく取ることが出来ます。
③糖質
お米やチョコレート・フルーツなどに多く含まれる糖質は、筋肉や肝臓・脳を働かせるエネルギー源です。
頭を使ったときなどは、適度に糖質を取ることで、脳の働きが活発になり消費エネルギーアップにつながります。
白米は「やわらかめ」が太りやすい
柔らかいごはんは消化されやすいため、食後の血糖値が急激に上がりインスリンが多く分泌され、脂肪を結合させて太りやすくなります。
このように同じ食材でも調理法によって太りやすくなる場合があります。
パスタで一番太りにくいのは「ペスカトーレ」
ペペロンチーノ・ジェノベーゼ・ペスカトーレのパスタの中で、一番太りにくいパスタは「ペスカトーレ」です。
その理由は「具材の量」にあります。
ペペロンチーノなどは、具が少なく麺の量が多いパスタのため、麺だけ食べる事で急激に血糖値が上昇し、麺の糖分を脂肪としてため込もうとしてしまうためです。
具を減らして必要な栄養素を減らしてしまうと、かえって太りやすくなってしまいます。
パスタの場合は、具と一緒に麺を食べるのが太りにくいそうです。
ラーメンで一番太りにくいのは「みそラーメン」
しょうゆラーメン・みそラーメン・塩ラーメンの中で最も太りにくいのは「みそラーメン」です。
みそラーメンが太りにくい理由は、みそに含まれているみその原料となる大豆のサポニンという成分にあります。
サポニンには、余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。
朝食を抜くと太りやすい
朝食を抜いてしまうとかえって太りやすくなってしまいます。
バナナやヨーグルトだけでもいいので、とにかく朝食を食べる習慣をつけることが大切です。
揚げ物に合わせるおすすめの食材は？
揚げ物を取る時にお勧めの食材は「レモン」です。
レモンに含まれるクエン酸は、代謝を助ける働きがあります。
また、ポリフェノールの一種であるエリオシトリンは、腸内で脂肪の吸収を抑える働きがあります。
普段から何気なく合わせていた揚げ物に「レモン」は正解だということですね。
果物でおすすなのはグレープフルーツ
グレープフルーツは食物繊維が豊富で薄皮と一緒に食べるのがいいそうです。
グレープフルーツに含まれるポリフェノールの一種であるナリンギンは、食欲を抑制してくれる働きがあります。
食べ過ぎになりがちな時、食前にグレープフルーツを食べる事によって、食欲を抑えることが出来るそうです。
まとめ
ダイエットというと、糖質や脂質を抑えがちですが、痩せたいと思っている場合は、バランスよく栄養素を取ることが重要だという事ですね。
私も年齢と共にかなり痩せにくくなってきているので、これを機にまた食事を見直して、健康的に中性脂肪を減らして体重管理をしたいと思います。
